Στις μέρες μας η παχυσαρκία γίνεται πρόβλημα για έναν άνθρωπο. Οι διατροφολόγοι λένε ότι μπορείτε να χάσετε βάρος προσαρμόζοντας τη διατροφή σας. Τι μπορείτε να φάτε για να χάσετε βάρος και ποιους κανόνες πρέπει να τηρείτε όσον αφορά τη διατροφή;
Κανόνες για να τρώτε όταν χάνετε βάρος
Μπορείτε να χάσετε βάρος επιλέγοντας τη σωστή διατροφή
Μπορείτε να χάσετε βάρος εάν επιλέξετε τις σωστές τροφές. Η διαδικασία πρέπει να προσεγγιστεί μεμονωμένα.
Οι διατροφολόγοι συνιστούν τους ακόλουθους κανόνες διατροφής:
- Πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 4-5 φορές την ημέρα.
- Όλα τα γεύματα πρέπει να τρώγονται την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- καθαρό νερό πρέπει να πίνει τουλάχιστον 1, 5 λίτρο την ημέρα.
- Το 1/5 όλων των προϊόντων καθημερινά πρέπει να είναι λαχανικά, φρούτα.
- Το ψωμί πρέπει να επιλέγεται από αλεύρι ολικής αλέσεως.
- αντικαταστήστε τη ζάχαρη με μέλι, μούρα.
- Οι πρωτεϊνούχες τροφές πρέπει να λαμβάνονται στο δεύτερο μέρος της ημέρας.
- μην τρώτε υπερβολικά?
- Οι υδατάνθρακες πρέπει να λαμβάνονται το πρωί.
- Το 1/5 του όγκου του φαγητού πρέπει να προέρχεται από πιάτα με πολυακόρεστα λίπη, π. χ. Ως ξηροί καρποί, ψάρια και άλλα προϊόντα λαμβάνονται.
Είναι απαραίτητο να μειώσετε ή να σταματήσετε την πρόσληψη ορισμένων τροφών:
- μειώστε την ποσότητα αλατιού.
- εξαιρούνται τα ημικατεργασμένα προϊόντα·
- Απόρριψη σόδας?
- αφαιρέστε τα τσιπ?
- κονσερβοποιημένα τρόφιμα;
- λουκάνικα?
- μειώστε την ποσότητα των γλυκών, της ζάχαρης.
Να θυμάστε ότι οι μέθοδοι μαγειρέματος είναι σημαντικές. Είναι πιο χρήσιμο να μαγειρεύετε, να μαγειρεύετε με ατμό, να ψήνετε. Μειώστε τα τηγανητά.
Αν ακολουθήσετε τους κανόνες διατροφής, μπορείτε να χάσετε βάρος
Πώς να τρώτε για να χάσετε βάρος στην κοιλιά
Για να χάσετε βάρος πρέπει να τρώτε σωστά και να ασκείτε.
Σε πολλές γυναίκες στη φιγούρα τους δεν αρέσει το στομάχι. Σχεδόν όλοι επιθυμούν μια μικρότερη μέση. Δεν βοηθούν όλες οι δίαιτες στην επίλυση αυτού του προβλήματος.
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι μπορείτε να επιμείνετε στη σωστή διατροφή και να προσθέσετε ένα σύνολο ασκήσεων για τον Τύπο. Ως αποτέλεσμα, η κοιλιά εξαφανίζεται και η μέση γίνεται πιο λεπτή.
Οι διατροφολόγοι συνιστούν να συμπεριλάβετε φυτικές ίνες στο μενού. Γιατί είναι τόσο σημαντική; Οι περισσότερες φυτικές ίνες βρίσκονται στα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά και τα μούρα.
Οι φυτικές ίνες δημιουργούν αίσθημα κορεσμού. Κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, οι φυτικές ίνες που εισέρχονται στο σώμα αφαιρούν φυσικά τις τοξίνες από αυτό. Οι φυτικές ίνες αφενός δεν αφομοιώνονται από το στομάχι, αφετέρου όμως περιέχουν μεγάλο αριθμό στοιχείων χρήσιμων για την εντερική μικροχλωρίδα. Ως αποτέλεσμα, τα περιττά κιλά εξαφανίζονται, το δέρμα γίνεται πιο καθαρό, το χρώμα του βελτιώνεται.
Από τα φρούτα, το γκρέιπφρουτ, το αχλάδι, το μήλο και το πορτοκάλι βοηθούν περισσότερο στην απώλεια βάρους. Οι περισσότερες φυτικές ίνες βρίσκονται σε πίτουρο, λιναρόσπορο, αποξηραμένα μανιτάρια, αποξηραμένα φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως, μούρα, αβοκάντο και γλυκά φρούτα.
Προϊόντα που αυξάνουν τον όγκο της μέσης και της κοιλιάς:
- ανθρακούχα ποτά;
- Πατατες ΤΗΓΑΝΙΤΕΣ;
- έτοιμα ημικατεργασμένα προϊόντα, π. χ. τηγανίτες, ζυμαρικά, ζυμαρικά.
- Πίτσα;
- Γρήγορο φαγητό;
- Μαγιονέζα;
- παχιά λουκάνικα.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος και να έχετε λεπτή μέση, θα πρέπει να αποφεύγετε αυτές τις τροφές.
Ποια ποτά σας βοηθούν να χάσετε βάρος; Το πράσινο τσάι είναι πολύ χρήσιμο από αυτή την άποψη. Οι φρεσκοστυμμένοι χυμοί είναι απαραίτητοι. Πρέπει να σταματήσετε σε χυμούς από παντζάρια, καρότα, κολοκύθες, μήλα, λεμόνια, πορτοκάλια.
Η μπύρα, το κρασί, η σόδα μπορούν να βλάψουν τη μέση.
Κανόνες διατροφής για απώλεια βάρους
Τα λεπτά πόδια είναι αυτό που θέλει να έχει μια γυναίκα. Τίθεται το ερώτημα: τι μπορείτε να φάτε για να χάσετε βάρος στα πόδια σας; Η σωστή φροντίδα και άσκηση είναι απαραίτητα. Η διατροφή σε αυτό το θέμα είναι ένα πολύ σημαντικό στοιχείο. Πρέπει να καταλάβετε τι να τρώτε ώστε τα πόδια να είναι λεπτά.
Για να χάσουν βάρος οι γοφοί, πρέπει να βελτιώσετε τον μεταβολισμό, να αφαιρέσετε τις τοξίνες και τις τοξίνες. Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει.
Οι διατροφολόγοι προτείνουν τις ακόλουθες τροφές:
- Ψάρι;
- φαγόπυρο, ρύζι?
- φρέσκα φρούτα;
- Αποξηραμένα φρούτα;
- Κοτόπουλο;
- Αρνάκι;
- φρέσκα λαχανικά;
- ψωμί σίκαλης, δημητριακά ολικής αλέσεως.
- κρέας κουνελιού.
Πρέπει να αφαιρέσετε τη ζάχαρη, μπορείτε να την αντικαταστήσετε με πιο υγιεινό μέλι. Θα πρέπει να αποφεύγετε το λιπαρό κρέας, το λευκό ψωμί και τα γλυκά αρτοσκευάσματα. Ο αριθμός των πατατών πρέπει να μειωθεί.
Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, τα θαλασσινά και τα άπαχα κρέατα συμβάλλουν στην απώλεια βάρους στα πόδια. Οι σαλάτες πρέπει να καρυκεύονται με χυμό λεμονιού, ακατέργαστα έλαια: ελιά, ηλίανθο.
Για να διατηρήσετε τα πόδια σας λεπτά, θα πρέπει να αποφεύγετε τις ακόλουθες τροφές:
- κονσερβοποιημένα τρόφιμα;
- Ψήνω;
- ανθρακούχα ποτά;
- Μαγιονέζα;
- Λιπαρά κρέας;
- Τσιπς;
- Μπύρα.
Μια τέτοια δίαιτα επιτρέπει όχι μόνο να αδυνατίσει τα πόδια, αλλά και να βελτιώσει σημαντικά την κατάσταση της υγείας και της εμφάνισης. Εάν πρέπει να κάνετε τα πόδια σας λεπτά το συντομότερο δυνατό, τότε θα πρέπει να αποκλείσετε τη σοκολάτα, τα μπαχαρικά και τα γλυκά αρτοσκευάσματα.
Μπορείτε να φάτε φρούτα: ανανάδες, γκρέιπφρουτ, μήλα, βερίκοκα, δαμάσκηνα, αχλάδια. Επιτρέπεται να συμπεριλάβετε το καρπούζι και το πεπόνι στη διατροφή κάθε μέρα, αλλά μια μερίδα πρέπει να μοιράζεται τρεις φορές. Αποφύγετε τα γλυκά σταφύλια.
Τα λαχανικά, εκτός από τις πατάτες, μπορούν να καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες. Πρέπει όμως να τα χρησιμοποιήσετε μαγειρεμένα, ψημένα ή ωμά. Λάχανο, κολοκυθάκια, πιπεριές, φασόλια, αβοκάντο είναι υπέροχα για αυτό. Μην συμπεριλάβετε καλαμπόκι και αρακά στο μενού.
Τα γαλακτοκομικά και τα ξινόγαλα είναι χρήσιμα για τον οργανισμό.
Μια προσαρμοσμένη δίαιτα μπορεί να κάνει τα πόδια σας πιο αδύνατα.
γεύματα το πρωί
Το πρωινό είναι πολύ σημαντικό στο διατροφικό σύστημα. Οι ειδικοί υπολογίζουν ότι ένα άτομο που δεν τρώει πρωινό παίρνει 3 κιλά περιττό βάρος ετησίως.
Το πρωινό πρέπει να είναι ισορροπημένο για να παρέχει στον οργανισμό θρεπτικά συστατικά και θερμίδες. Θα πρέπει να βασίζεται σε σύνθετους υδατάνθρακες. Επομένως, για πρωινό, τα δημητριακά ταιριάζουν καλύτερα: φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, βραστά σε γάλα ή νερό. Ταιριάζει πίτουρο, μούσλι, χωρίς περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Τα αυγά, το βραστό κοτόπουλο, οι μπριζόλες στον ατμό συνιστώνται ως πρωτεΐνη για πρωινό.
Πώς να φάτε το μεσημεριανό γεύμα
Το μεσημέρι είναι προτιμότερο να φάτε φρέσκια ζεστή σούπα.
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του μεσημεριανού γεύματος πρέπει να είναι 40-45% ολόκληρου του ημερήσιου μενού. Το σωστό δείπνο εστιάζει σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.
Θα πρέπει να αποτελείται από ζεστά πιάτα, το μενού πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλο. Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε το γεύμα σας είναι με μια σαλάτα. Μετά από αυτό πρέπει να φάτε ζεστό, μπορεί να είναι σούπες, πιάτα με κρέας.
Οι σούπες βοηθούν στη διατήρηση της φυσιολογικής σιλουέτας και στον κορεσμό του σώματος με χρήσιμες ουσίες. Μπορείτε να ολοκληρώσετε το μεσημεριανό σας με υγιεινές κομπόστες και χυμούς. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι ποικίλο. Ο κύριος κανόνας εδώ είναι η αποτυχία.
Γεύματα το βράδυ μετά τις 18: 00
Τι μπορείτε να φάτε μετά τις 6 το απόγευμα; Στην πραγματικότητα, η τελευταία φορά που πρέπει να φάτε πριν τον ύπνο είναι 4 ώρες. Επομένως, θα πρέπει να συντονίσετε την ώρα του δείπνου με το πότε πέφτετε για ύπνο.
Για το δείπνο, θα πρέπει να επιλέξετε τροφές με χαμηλά λιπαρά πρωτεΐνης που περιέχουν φυτικές ίνες. Είναι αυτά τα προϊόντα που δεν προσθέτουν βάρος. Απαγορεύεται αυστηρά η κατανάλωση λιπαρών και υδατανθράκων τροφών το βράδυ όταν χάνετε βάρος.
Ως επιλογή για ένα πραγματικό δείπνο, είναι κατάλληλα το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και τα ξινόγαλα. Εάν θέλετε πραγματικά να φάτε πριν τον ύπνο, μπορείτε να ρίξετε ένα ποτήρι κεφίρ και να προσθέσετε πίτουρο. Πριν από τη χρήση, πρέπει να αφήσετε το πίτουρο να φουσκώσει λίγο και μετά να φάτε. Ένα τέτοιο προϊόν δεν βλάπτει τη φιγούρα.
Μπορείτε να φάτε λαχανικά: λάχανο, κολοκυθάκια, αγγούρια, πιπεριές, ντομάτες. μούρα, όλα τα χόρτα είναι τέλεια. Μπορείτε να μαγειρέψετε πιάτα από ψάρια χαμηλών λιπαρών και θαλασσινά. Μια ομελέτα χωρίς αυγά είναι υπέροχη.
Τρώγοντας πριν και μετά την προπόνηση
Το καλύτερο μέσο απώλειας βάρους είναι η σωστή διατροφή, συνοδευόμενη από σωματική προπόνηση. Ο αθλητισμός καθιστά δυνατή την καύση του συσσωρευμένου λίπους. Οι δίαιτες είναι προσωρινές. Εάν επιστρέψετε στην προηγούμενη δίαιτα, τα κιλά θα επιστρέψουν γρήγορα.
Δεν χρειάζεται να φάτε αμέσως πριν την προπόνησή σας. Συνιστάται να προγραμματίζετε τα γεύματα 1, 5 έως 3 ώρες πριν το μάθημα. Εάν η μέρα ξεκινάει με αθλήματα, θα πρέπει να έχετε πρωινό με σαλάτα φρούτων, λαχανικών.
Θα πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε σταφύλια και μπανάνες πριν από την άσκηση. Αυτό είναι εύκολο να εξηγηθεί. Έχουν πολλούς υδατάνθρακες, θα μπουν στον οργανισμό και θα καταναλωθούν αρχικά, αλλά δεν θα υπάρχουν αποθέματα λίπους. Ως αποτέλεσμα, δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος. Είναι καλύτερο να τρώτε δημητριακά πριν την προπόνηση: πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, ρύζι.
Μετά την προπόνηση συνεχίζεται η καύση λίπους. Εάν η προπόνηση δεν πραγματοποιήθηκε το βράδυ, τότε μετά από 1-2 ώρες μπορείτε να φάτε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη. Έτσι αποκαθίσταται ο μυϊκός ιστός. Για τους σκοπούς αυτούς, το κοτόπουλο, το ψάρι, τα θαλασσινά, το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και τα αυγά ομελέτα ταιριάζουν καλύτερα. Θα πρέπει να τρώτε σαλάτες λαχανικών καρυκευμένες με ελαιόλαδο.
Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε πεινασμένοι μετά από μια προπόνηση. Το σώμα έχει ξοδέψει πολλή ενέργεια και προσπαθεί να την αποκαταστήσει, κάτι που σηματοδοτεί ένα αίσθημα πείνας.
Το καλύτερο που έχετε να κάνετε σε αυτές τις περιπτώσεις είναι:
- 0, 5 λίτρο κεφίρ χωρίς λιπαρά.
- Ενα μήλο;
- κομπόστα, ποτό φρούτων?
- Νερό;
- πράσινο τσάι;
- Κακάο.
Αυτές οι τροφές θα σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε την πείνα σας.
Αυτό που δεν μπορεί να φαγωθεί
Για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, πρέπει να προσαρμόσετε την καθημερινή σας διατροφή. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να καταλάβετε ποιες τροφές μπορείτε να τρώτε χωρίς περιορισμούς, ενώ υπάρχουν και αυτές που, ακόμη και σε μικρές ποσότητες, οδηγούν σε αύξηση βάρους. Συχνά μειώνονται οι μερίδες για απώλεια βάρους, αλλά δεν συνειδητοποιούν ότι το σνακ με τροφές με πολλές θερμίδες επιδεινώνει την κατάσταση.
Αυτός ο πίνακας θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τι δεν πρέπει να καταναλώνετε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Προϊόντα |
δεν μπορεί να καταναλωθεί |
Περιορισμενη ποσοτητα διαθεσιμη |
Γαλακτοκομικά προϊόντα |
|
|
Σιτηρά |
|
|
λαχανικά |
|
|
καρπός |
|
|
Τα ποτά |
|
|
Κρέας ψάρι |
|
Ποικιλίες χοιρινού, βοείου κρέατος με χαμηλά λιπαρά. |
Προϊόντα αρτοποιίας |
|
|
γλυκα |
|
μέλι |
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ |
σπόρος |
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ |
Είναι απαραίτητο να αποκλειστούν από τη διατροφή τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αυτό περιλαμβάνει όλα τα υποπροϊόντα: συκώτι, καρδιά, νεφρά. Το τυρί με περισσότερο από 40% λιπαρά πρέπει να απορρίπτεται. Όταν χάνετε βάρος, πρέπει να ξεχάσετε τα λουκάνικα και τις πίτες. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και η ιππόγλωσσα θα πρέπει επίσης να τα αφήνουμε στην άκρη.
Αλλάζοντας τη διατροφή σας και αποφεύγοντας τροφές με πολλές θερμίδες, μπορείτε να επιτύχετε σημαντική απώλεια βάρους.
Μπορείτε να χάσετε βάρος αλλάζοντας κάποιες από τις διατροφικές σας συνήθειες. Γνωρίζοντας τους κανόνες μιας ισορροπημένης διατροφής και αφαιρώντας τροφές επιβλαβείς για τον οργανισμό, μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα. Η σωστή διατροφή θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη και από όσους έχουν χάσει βάρος με τη βοήθεια μιας δίαιτας. Αν έχετε χάσει περιττά κιλά, μπορείτε να τα κερδίσετε εξίσου εύκολα αν τρώτε ακατάλληλα.
Θα μάθετε περισσότερα για το πώς να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας από το βίντεο.